Réaliser une assiette végétarienne équilibrée et gourmande
Manger moins de viande a un impact positif sur la santé : moins d’acides gras saturés, moins de cholestérol … ce qui est bon pour la santé cardio-vasculaire. Par contre, un manque de variété et d’équilibre de ses repas végétariens expose à des carences nutritionnelles, de la fatigue, de l’anémie … . Les risques sont de manquer de certaines vitamines et minéraux, notamment de B12 (qu’on trouve seulement dans les protéines animales), de calcium, de fer ou encore de zinc, en bonne quantité dans la viande. Eliminer la viande et le poisson, sans augmenter (et savoir équilibrer) sa consommation de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes n’est pas une bonne chose.
Équilibrer son assiette végétarienne
On vous guide pas à pas afin de vous permettre d’équilibrer votre assiette végétarienne.
- Avoir assez de protéines végétales
Il est essentiel d’avoir une quantité suffisante de protéines, avec tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme (les aliments d’origine animale possèdent des protéines complètes alors que chez les végétaux il faut les reconstituer). Pour cela, il faut associer des céréales et des légumineuses (par exemple : riz + lentilles ou quinoa + pois chiches), pas nécessairement au cours du même repas, au cours de la journée suffit à combler les besoins en protéines.
On vous rappelle les aliments végétaux riches en protéines : les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, haricots secs …) ; les céréales non raffinées (quinoa, sarrasin, avoine, blé complet, millet, riz …) ; les graines germées ; les produits à base de soja (tofu, tempeh), le seitan ainsi que les oléagineux (amandes, noix, graines de chia, lin, tournesol ..).
- Avoir assez d’apport en vitamines, minéraux et acides gras essentiels
Notamment il faut faire en sorte de ne pas manquer de :
- Calcium
Si le calcium n’est pas apporté par les produits laitiers (chez les végétaliens notamment), il devra être apporté par les oléagineux (en particulier le sésame, les amandes, les noix), on en trouve aussi dans les algues, les choux, les épinards, le persil, et dans certains fruits comme le kiwi et l’orange.
Pensez aussi à certains produits enrichis en calcium : les boissons végétales à base de soja ou d’amande par exemple, mais aussi certaines eaux minérales comme Hépar ou Contrex. Et sachez que pour fixer le calcium, vous avez de vitamine D.
Indispensable pour la santé des os et l’absorption du calcium. On en trouve dans les produits laitiers et les boissons de soja enrichies. Mais la meilleure source reste le soleil : s’exposer environ 15 minutes par jour au soleil fournit un apport quotidien suffisant en vitamine D.
- Vitamine B12
C’est sans doute le nutriment qui pose le plus de problème, en particulier chez les végétaliens. La vitamine B12 joue un rôle essentiel sur le plan cérébral, notamment pour limiter la dépression. Or, elle est essentiellement fournie par les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromages. Les végétariens trouveront donc la vitamine B12 dans les œufs, le fromage ou le lait.
En revanche, les compléments alimentaires sont incontournables chez les végétaliens.
- Acides gras essentiels : oméga 3 et 6
Il vous faudra consommer un peu d’huile végétale de bonne qualité à chaque repas, en pensant à les varier : huile de noix, d’olive, de lin, de colza … ainsi que des oléagineux tels que des noix, noisettes, amandes …
- Fer
Indispensable à notre organisme, le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène jusqu’à nos cellules. En supprimant la viande de son alimentation qui est une très bonne source de fer, il faut absolument combler ses apports par d’autres aliments.
Chez les végétaux, on trouve du fer dans les noix, les graines, le tofu, le soja, les fruits secs (figues), les légumes verts (laitue, épinard), ainsi que dans les oeufs.
Le fer contenu dans les végétaux est non héminique, c’est à dire qu’il est moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique qui se trouve dans les aliments d’origine animale.
2 astuces pour pallier à cela :
- consommer, au cours du même repas, de la vitamine C (que l’on trouve dans les fruits et légumes) augmente l’absorption du fer non héminique.
- faire tremper ses légumes secs avant de les consommer ou de faire germer ses céréales améliore l’absorption du fer (tout simplement car cela va réduire les phytates, des composés phosphorés qui se lient au fer et empêchent sa bonne absorption par l’intestin).
Et attention au thé (pour les tanins qu’il contient) qui réduit la bonne absorption du fer, donc à boire en dehors des repas !
- Zinc
On trouve un cocktail de vitamines et minéraux essentiels dont le zinc dans les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux et les graines.
Pour conclure, ce qui est important pour un régime végétarien équilibré, c’est d’avoir une alimentation diversifiée, mais cette règle est valable pour tout le monde !
Des repas uniquement composés de légumes et féculents (riz, pomme de terre, pâte) peuvent effectivement entraîner des carences. Mais les produits végétaux sont bien plus variés ! Adopter le régime végétarien, c’est s’ouvrir à de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs, de nouvelles méthodes de cuisine.
Une alimentation à dominante végétale ou exclusivement végétarienne, lorsqu’elle est de qualité et équilibrée, apporte de réels bienfaits sur la santé, et comble tous nos besoins nutritionnels et énergétiques.
Par Aurélie Guerri – Diététicienne Nutritionniste