Comment diminuer sa graisse viscérale ?
La graisse viscérale, c’est la graisse qui se situe au niveau abdominal. C’est aussi la plus toxique car elle est logée autour des organes vitaux. En excès, elle représente un facteur de risque de plusieurs maladies, notamment cardiovasculaires, et est très liée à l’apparition du diabète.
Ce “mauvais gras” stocké au niveau du ventre est dû, en général, à une consommation excessive d’aliments à index glycémique élevé et d’aliments trop riches en graisses saturées.
Déjà, pour savoir si vous avez un excès de graisse viscérale, vous pouvez mesurer votre tour de taille à l’aide d’un mètre ruban, à jeun, à mi-distance entre le point le plus bas de la dernière côte et le point le plus haut de la hanche : on parle d’excès de gras avec risque pour la santé lorsque que les mesures dépassent 80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme.
On vous donne les 8 solutions pour diminuer la graisse viscérale :
- On commence par rééquilibrer son alimentation pour diminuer son taux de masse graisseuse.
- On diminue l’index glycémique des repas : en consommant des féculents à Index Glycémique bas ou modéré (des légumineuses, des céréales complètes brutes et non transformées), que l’on associe à des fibres (principalement des légumes, qui permettent de réguler l’absorption des glucides) , à des protéines et à de bonnes graisses.
- On privilégie les bons gras : les oméga 3 et oméga 9 (contenus dans les huiles d’olive, colza, lin, noix, dans l’avocat, les graines oléagineuses, les poissons gras…) , et on limite (mais on ne supprime pas) les “mauvais”, tels que les acides gras saturés (contenus dans le beurre, le fromage, la viande grasse …) et les acides gras trans, que l’on trouve dans la plupart des produits industriels sous le nom de « graisses hydrogénées ».
Attention aussi à ne pas consommer trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3, lorsque ce rapport est déséquilibré, le stockage des graisses viscérales est favorisé. Les oméga 6 se trouvent dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin, dans les produits gras transformés, ainsi que dans la viande qui a été nourrie au maïs et soja.
- On réduit fortement les sucres rapides et raffinés (confiseries, biscuits, boissons sucrés, jus de fruits ..) pour éviter une augmentation trop brutale de l’insuline, qui influence le stockage en graisses sous forme de triglycérides et accentue alors la graisse viscérale.
- On lutte contre la sédentarité en intégrant une activité endurante, de bonne intensité (selon les possibilités de chacun), et de façon régulière pour faire baisser les réserves de graisses, notamment au niveau abdominal. Et dans le quotidien, on bouge et on marche le plus souvent possible.
- On dort bien ! Un manque de sommeil favorise la sécrétion de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et diminue la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit : un manque de sommeil favorise l’excès de graisses viscérales.
- On diminue son stress quotidien : le stress influence le stockage des graisses abdominales à cause de la production de cortisol. La méditation, le yoga, la sophrologie ou la cohérence cardiaque peuvent être des solutions à mettre en place pour diminuer votre stress.
- On pense aussi à bien mastiquer ses aliments, à prendre le temps de manger, pour être à l’écoute de ses sensations de satiété qui se déclenchent au bout de 15-20 minutes après la première bouchée, ce qui permet de mieux contrôler son poids.
Toutes ces solutions sont complémentaires et permettent de diminuer significativement votre graisse viscérale, car ce n’est pas uniquement un problème esthétique, c’est surtout son impact négatif sur la santé qui est à prendre en compte.
Par Aurélie Guerri, Diététicienne-Nutritionniste et co-fondatrice de La Bienfaisante.